يبحث كثير من الصائمين، عن طرق للحفاظ على نشاطهم وحيويتهم خلال شهر رمضان، خاصة مع طول ساعات الصيام والتزامات العمل اليومية، لذا فإن اتباع نظام غذائي متوازن ومناسب يصبح أمرًا ضروريًا.
أستاذ مساعد الكيمياء الحيوية الطبية: 6 نصائح ذهبية لروتين غذائي مثالي في شهر رمضان
قالت الدكتورة علا عبدالمطلب محمد مهاود، أستاذ مساعد الكيمياء الحيوية الطبية، قسم الهرمونات، معهد البحوث الطبية والدراسات والإكلينيكية، المركز القومي للبحوث، لتحقيق نظام غذائي متوازن وسليم في شهر رمضان يجب عليك اتباع التعليمات التالية:
1- لا تهمل وجبة السحور
تعد وجبة السحور بمثابة بديل لوجبة الفطور، يمكن أن تساهم في إمداد جسمك بالطاقة الكافية للوصول إلى أكبر قدر من التحمل خلال ساعات الصيام الطويلة، وتحفيز الجسم أيضا للقيام بعمليات الأيض خلال الصيام في شهر رمضان.
وأضافت الدكتور علا عبدالمطلب محمد، أثبتت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين لا يتناولون وجبة السحورهم أكثر عرضة للإصابة بالإمساك والصداع وزيادة الوزن خلال شهر رمضان، يستحسن تأخير وجبة السحور إلى ما قبل الأذان بوقت قصير لتقليل ساعات الحرمان التي يتعرض لها الجسم.
2- تناول وجبة فطور معتدلة
أكدت أستاذ مساعد الكيمياء الحيوية الطبية، بعد ساعات طويلة من الحرمان يشعر جسمك بالجوع والرغبة في تناول كميات كبيرة من الطعام، لمساعدته في تقليل هذه الرغبة قم بالخطوات التالية:
– ابدأ بتناول 3 أو5 حبات من التمر مع كوب ماء.
– انتقل لتناول الحساء مع الابتعاد عن الحساء الذي يحتوي على كميات كبيرة من الأملاح والدهون ومن ثم تناول طبق السلطة.
– استخدم أواني صغيرة عند تناول طعامك لأنها تعطي تصوراً بأن الكمية أكبروتساعد على الشعور بالشبع.
– تناول طعامك ببطء، هذه الطريقة من أكثرالخطوات أهمية حيث أثبتت العديد من الدراسات أن الجسم يحتاج إلى 20 دقيقة للوصول إلى الشبع لذلك فإن تناول الطعام ببطء يساعد في إعطاء دماغك فرصة لإرسال الإشارات العصبية إلى المعدة وأن الجسم قد وصل لمرحلة الاكتفاء من الطعام لأن غشاء المعدة مطاطي لذلك فان تناول الطعام بسرعة يؤخر الوصول الى الشبع وبالتالي يؤدي الى الشعور بالتخمة.
3- ابتعد عن تناول الحلويات
تابعت الدكتور علا عبدالمطلب محمد، أنه يمكن استبدال الحلويات بالمكسرات والفواكة سواء كانت طبيعية أو مجففة والتي تحتوي على الألياف الغذائية التي من شأنها أن تساعد الجسم في استكمال عملية هضم الطعام.
4- اشرب الماء والسوائل بكميات كافية
وأكد أستاذ مساعد الكيمياء الحيوية الطبية، أن الماء مهم جدا لجميع أجزاء جسمك. لن يساعدك تناول الكمية اليومية الموصى بها (2 – 3 لتر) مياه في الحفاظ على حالتك فقط، بل قد يحسن صحتك العامة أيضا. إليك بعض الأفكار الرمضانية لشرب كمية كافية من الماء من وقت الفطور إلى وقت السحور:
– احمل زجاجة المياه أينما ذهبت وخصوصا في أوقات صلاة التراويح، بهذه الطريقة يمكنك الشرب كلما دعت الحاجة.
– تحرك كثيرا لكي تحفز جسمك على الشعور بالعطش.
5- قم بممارسة الرياضة
قالت الدكتور علا عبدالمطلب محمد، أن ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة على الأقل بعد مرور ساعتين على وجبة الإفطار، تعمل على حرق الدهون ومنع تراكمها في الجسم واكتساب اللياقة والشعور بالنشاط.
6- أطعمة عليك تجنبها في رمضان
أضافت أستاذ مساعد الكيمياء الحيوية الطبية، إن الوجبات السريعة أوالوجبات المصنعة عليك أن تتجنبها، لأنها تحتوي على سعرات حرارية فارغة وعلى كمية كبيرة من الدهون الغير الصحية بالإضافة إلى الكربوهيدرات المكررة والكثير من السكر المضاف وذلك مثل:
– تجنب الأطعمة الغنية بالسكريات مثل الحلويات والكعك قدر الإمكان.
– من الأفضل الإبتعاد عن الأطعمة الغنية بالكافيين أو التقليل منها على الأقل مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية وذلك لأن الكافيين مدر للبول و يعمل على تخليص الجسم من الماء بسرعة مما قد يسبب لك العطش أثناء الصيام.
– تجنب كذلك الأطعمة المملحة مثل المكسرات المملحة والبطاطا المقلية والشوربات الجاهزة والمخللات وذلك لأنها تحتوي على كمية كبيرة من الصوديوم وهو كذلك يمكن أن يسبب لك العطش أثناء الصيام.
