يتساءل كثير من الصائمين، عن كيفية الحفاظ على التركيز والنشاط والحالة المزاجية الجيدة خلال ساعات الصيام الطويلة في رمضان، خاصة في ظل التغيرات التي تطرأ على نمط النوم ونظام الطعام والماء.
وفي هذا السياق، تقدم الدكتورة يسر كاظم، أستاذ التغذية الطبية المتفرغ، مجموعة من النصائح العملية والغذائية التي تساعد على تعزيز وظائف المخ، وتحسين المزاج، والحفاظ على الطاقة طوال اليوم، مع التركيز على وجبات السحور والإفطار المتوازنة والمغذية.
هل تعاني من صداع الصيام؟.. إليك خطة التغذية الذكية لضبط السكر في دمك طوال اليوم
أكدت الدكتورة يسر كاظم، أستاذ التغذية الطبية المتفرغ، أن الصيام والانقطاع عن الطعام والشراب لمدة تزيد عن 12 ساعة متواصلة له فوائد صحية كبيرة على جميع وظائف الجسم وكل خلية به، وخاصة المخ.
وأضافت أن الصيام، يلعب دورًا أساسيًا في تجديد خلايا المخ وزيادة كثافة الوصلات العصبية وبلاستيكية المخ، مما يحسن الذاكرة والتركيز والحالة المزاجية، من خلال زيادة إفراز مادة تسمى BDNF، مشيره إلى أن الصيام يزيد أعداد البكتيريا النافعة في القولون، والتي تساهم بشكل كبير في إفراز مادة السيروتونين والدوبامين، وهما موصلان عصبيان أساسيان لتحسين المزاج ووظائف المخ المختلفة.
أوضحت أستاذ التغذية الطبية المتفرغ، أن بعض الأشخاص قد يعانون من الخمول، قلة التركيز، العصبية، التوتر، أو الصداع، خاصة في الأيام الأولى من رمضان، ويعود ذلك غالبًا لانخفاض مستوى السكر في الدم بصورة مفاجئة، وتغيير نمط النوم والعادات الغذائية، مثل مواعيد شرب الشاي والقهوة، مؤكده أن الحالة الصحية للكبد، مستويات السكر في الدم، حساسية الإنسولين، السمنة، والحالة النفسية تلعب دورًا مهمًا في هذا السياق.
وأوضحت الدكتورة يسر كاظم، أن التغذية الصحيحة تلعب دورًا رئيسيًا للتغلب على هذه الصعوبات وتعزيز فوائد الصيام على الجسم، من خلال الالتزام بالتوصيات التالية:
- التدرج في تغيير النظام الغذائي قبل رمضان بمدة لا تقل عن 5 أيام للتعود التدريجي.
- تناول الكثير من الخضروات، الفاكهة، البقوليات، البروتين، الماء، والليمون، وتقليل السكر، النشويات البسيطة، الدهون المهدرجة، والأطعمة السريعة.
- إضافة المغذيات التي تحسن وظائف المخ مثل الكركم، بذرة الكتان، والشاي الأخضر.
وأوضحت الدكتورة يسر كاظم النظام المقترح أثناء رمضان:
- كسر الصيام بالتمر والماء، حيث يحتوي التمر على ألياف تساعد في ضبط مستوى السكر في الدم، والماء يعوض الجفاف الناتج عن الصيام.
- تناول طبق من الشوربة لتهيئة الجهاز الهضمي ومنح الجسم الأملاح.
- بعد ساعة يمكن تناول وجبة فطور متوازنة تحتوي على البروتين والألياف لمنح الإحساس بالشبع وضبط مستوى السكر والإنسولين تدريجيًا، حيث أن معظم مشاكل المزاج مرتبطة بتذبذب السكر في الدم.
- وجبة خفيفة حوالي الساعة 11 مساءً تشمل قطعة شوكولاتة غامقة، فشار، مياه، فاكهة تحتوي على فيتامين C، ويمكن إضافة الزبادي.
- وجبة السحور يجب أن تحتوي على ألياف مثل الورقيات الخضراء، الخس، الجرجير، البقدونس، وبروتين مثل البيض، الفول المدمس، العدس، مع ملعقة من الزيت (زيت الزيتون أو الطحينة). تناول البروتين مع الدهون الصحية والألياف يعطي إحساسًا مستمرًا بالشبع ويسمح بوصول السكر للدم تدريجيًا، مما يمنع ارتفاع وانخفاض سريع للسكر والإنسولين، وهو أمر مهم جدًا لوظائف المخ.
- إضافة كوب من الزبادي مع بذرة الكتان والكركم والفلفل الأسود، لتعزيز المزاج والتركيز.
- الاهتمام بالنوم الجيد لمدة 8 ساعات يوميًا.
- شرب كميات كافية من الماء، الشاي الأخضر، وعصير الليمون لتجنب أي صعوبات أو مشاكل صحية أثناء الصيام.
وأكدت الدكتورة يسر كاظم أن الالتزام بهذه التوصيات يساهم في تحقيق أكبر استفادة من الصيام، مع الحفاظ على الطاقة، التركيز، والمزاج الإيجابي طوال شهر رمضان.
